گینرها مکمل‌هایی هستند که به منظور افزایش وزن و حجم عضلات طراحی شده‌اند. این محصولات معمولاً شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که به افراد کمک می‌کنند تا کالری و مواد مغذی بیشتری را دریافت کنند. برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، گینرها به عنوان یک راهکار سریع و مؤثر عمل می‌کنند. این مکمل‌ها به ویژه برای افرادی که در دوره‌های تمرینی شدید قرار دارند یا با مشکل دریافت کالری کافی مواجه‌اند، مفید هستند. همچنین، گینرها می‌توانند به رشد عضلات کمک کرده و فرآیند بازیابی پس از تمرین را تسریع کنند. از آنجا که گینرها حاوی کالری بالایی هستند، استفاده صحیح و تعیین مقدار مناسب آن‌ها بسیار مهم است تا از افزایش چربی اضافی جلوگیری شود. این مکمل‌ها در طعم‌های مختلف موجودند و معمولاً مصرف آن‌ها آسان است. استفاده از گینرها می‌تواند به طور قابل توجهی انرژی بدن را افزایش دهد. انتخاب گینر مناسب بر اساس نیازهای فردی و اهداف تناسب اندام از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

گینر چیست؟
گینر یک نوع مکمل غذایی است که به منظور افزایش وزن و حجم عضلانی طراحی شده است. این محصول معمولاً شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و در برخی موارد ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. هدف اصلی گینرها تأمین کالری اضافی برای افرادی است که نیاز به مصرف بیشتر کالری دارند، اما نمی‌توانند این مقدار را از طریق رژیم غذایی معمولی تأمین کنند. این مکمل‌ها به ویژه به افرادی که در تلاش برای افزایش وزن یا حجم عضلانی هستند، به خصوص در زمان‌های تمرینات شدید، کمک می‌کنند. همچنین، گینرها به بازسازی عضلات و افزایش انرژی در طول تمرینات نیز یاری می‌رسانند.
چرا باید از گینر استفاده کنیم؟
استفاده از گینر می‌تواند برای افرادی که هدفشان افزایش وزن و حجم عضلانی است، فواید زیادی به همراه داشته باشد. برخی از دلایل اصلی برای استفاده از گینر عبارتند از:

1. حمایت از رشد عضلات: با دارا بودن پروتئین و کربوهیدرات‌های ضروری، گینرها می‌توانند به رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کنند.

3. افزایش انرژی: ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در گینرها، انرژی لازم برای تمرینات و فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند.

4. کمک به بازسازی عضلات: پس از تمرینات شدید، گینرها می‌توانند سرعت بهبودی عضلات را افزایش داده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنند.

5. مناسب برای افرادی با اشتهای کم: برای کسانی که به سختی می‌توانند مقدار زیادی غذا بخورند، گینرها گزینه‌ای سریع و آسان برای تأمین کالری مورد نیاز هستند.
فواید استفاده از گینر برای افزایش وزن
استفاده از گینر می‌تواند برای افرادی که هدفشان افزایش وزن و حجم عضلانی است، فواید زیادی به همراه داشته باشد. برخی از دلایل اصلی برای استفاده از گینر عبارتند از:

1. افزایش کالری دریافتی: گینرها به شما این امکان را می‌دهند که کالری بیشتری مصرف کنید، به ویژه اگر به دلیل رژیم غذایی یا متابولیسم سریع، نتوانید وزن خود را افزایش دهید.

2. حمایت از رشد عضلات: با دارا بودن پروتئین و کربوهیدرات‌های ضروری، گینرها می‌توانند به رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کنند.

3. افزایش انرژی: ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در گینرها، انرژی لازم برای تمرینات و فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند.

4. کمک به بازسازی عضلات: پس از تمرینات شدید، گینرها می‌توانند سرعت بهبودی عضلات را افزایش داده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنند.

5. مناسب برای افرادی با اشتهای کم: برای کسانی که به سختی می‌توانند مقدار زیادی غذا بخورند، گینرها گزینه‌ای سریع و آسان برای تأمین کالری مورد نیاز هستند.

6. حفظ وزن و عضلات در دوره‌های کاهش وزن: گینرها به شما کمک می‌کنند تا در حین تمرکز بر کاهش چربی بدن، از دست دادن عضلات را به حداقل برسانید.

گینر و تأثیر آن بر رشد عضلات
تأمین کالری اضافی: گینر با تأمین کالری‌های اضافی به رشد عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه برای افرادی که به سختی وزن می‌گیرند.

پروتئین با کیفیت: گینرها حاوی پروتئین‌های با کیفیت هستند که به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کنند.

پر کردن ذخایر گلیکوژن: کربوهیدرات‌های موجود در گینر باعث پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شوند، که به افزایش انرژی و قدرت کمک می‌کند.

افزایش انرژی برای تمرینات سنگین‌تر: انرژی اضافی از گینرها به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات سخت‌تری انجام دهید و عضلات بیشتری را تحریک کنید.

جلوگیری از تجزیه عضلات: گینر با تأمین کالری و پروتئین‌های لازم، از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و به رشد آن‌ها کمک می‌کند.
مناسب برای افرادی با متابولیسم سریع: گینرها برای افرادی که متابولیسم سریع دارند و نمی‌توانند به راحتی وزن اضافه کنند، بسیار مفید هستند. این مکمل‌ها کالری و مواد مغذی اضافی را برای افزایش وزن و حجم عضلانی فراهم می‌کنند.
گینر و کمبود مواد مغذی: چگونه کمبود را جبران کنیم؟
ویتامین‌ها: مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و چشم کمک می‌کند.
مواد معدنی: استفاده از لبنیات، گوشت قرمز و سبزیجات برگ‌دار برای تأمین کلسیم، آهن و منیزیم ضروری است.
فیبر: مصرف غلات کامل و حبوبات به بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
چربی‌های سالم: افزودن آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های چرب به رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلب و مغز مفید است.
پروتئین: گنجاندن منابع پروتئینی مانند گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌ها: مصرف برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی انرژی پایدار را تأمین کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
آب: نوشیدن آب کافی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن و حفظ عملکرد صحیح اعضای بدن ضروری است.

گینر و تغذیه صحیح در دوره‌های تمرینی
تأمین کالری اضافی: گینر به افزایش میزان کالری مصرفی کمک کرده و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، منبع مناسبی از انرژی به شمار می‌آید.

ترمیم عضلات پس از تمرین: با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات، گینر به تسریع فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین یاری می‌رساند.

افزایش انرژی برای تمرینات شدید: گینر انرژی اضافی لازم برای انجام تمرینات طولانی و با شدت بالا را فراهم می‌کند و به تحریک بیشتر عضلات کمک می‌نماید.

جلوگیری از تحلیل عضلات: با تأمین پروتئین و کالری کافی، گینر از تجزیه عضلات در طول دوره‌های تمرینی جلوگیری کرده و به رشد آنها یاری می‌رساند.

پشتیبانی از ریکاوری سریع‌تر: گینر به تسریع روند ریکاوری کمک کرده و عضلات را سریع‌تر برای تمرینات بعدی آماده می‌سازد.

مناسب برای افرادی با متابولیسم سریع: گینر برای افرادی که متابولیسم بالایی دارند و به‌راحتی کالری می‌سوزانند، گزینه‌ای ایده‌آل است تا به آنها در دریافت کالری و مواد مغذی کافی یاری کند.
آیا گینر باعث افزایش چربی می‌شود؟
گینر به خودی خود باعث افزایش چربی نمی‌شود، اما اگر در مصرف آن دقت نشود، ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود. در اینجا چند نکته برای درک بهتر این موضوع آورده شده است:

کالری اضافی: گینرها معمولاً حاوی کالری زیادی هستند. اگر این کالری‌ها بیشتر از نیاز بدن مصرف شوند، می‌توانند به افزایش چربی بدن منجر شوند.

ترکیب مناسب مواد مغذی: گینرها معمولاً ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارند. اگر مصرف گینر همراه با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی مناسب نباشد، می‌تواند به چربی‌های اضافی تبدیل شود.

نوع کربوهیدرات‌ها: برخی از گینرها ممکن است حاوی کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر) باشند که اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند باعث افزایش چربی بدن شوند. گینرهایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، به دلیل جذب آهسته‌تر، تأثیر کمتری در افزایش چربی دارند.

نظارت بر میزان مصرف: اگر مصرف گینر به اندازه نیاز بدن و در زمان مناسب (مانند پس از تمرین) باشد، به افزایش عضلات کمک می‌کند بدون اینکه باعث افزایش چربی شود. در صورت مصرف زیاد بدون فعالیت بدنی کافی، ممکن است به چربی تبدیل شود.

به طور کلی، استفاده از گینر به‌صورت متعادل و در کنار یک رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی مناسب می‌تواند به افزایش وزن سالم و عضلات کمک کند.

بهترین زمان مصرف گینر
بعد از تمرین: بهترین زمان برای مصرف گینر بلافاصله پس از تمرین است، زیرا بدن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد تا عضلات را ترمیم کند.

صبح زود: مصرف گینر در صبح به تأمین انرژی پس از یک شب خواب و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می‌کند.

میان‌وعده‌ها: گینر می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده برای تأمین کالری و مواد مغذی اضافی مورد استفاده قرار گیرد.

قبل از خواب: مصرف گینر قبل از خواب می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و انرژی لازم برای شب را فراهم کند.

قبل از تمرین: اگر به انرژی بیشتری نیاز دارید، مصرف گینر قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد.
چگونه گینر می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند؟
گینر می‌تواند به طور غیرمستقیم به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند از طریق موارد زیر:

پروتئین: پروتئین موجود در گینر به ساخت و ترمیم بافت‌های استخوانی یاری می‌رساند و به بهبود سلامت کلی استخوان‌ها کمک می‌کند.

کربوهیدرات‌ها: گینر انرژی اضافی برای تمرینات قدرتی فراهم می‌آورد که این تمرینات به تقویت تراکم و ساختار استخوان‌ها کمک می‌کنند.

مواد معدنی: گینرهایی که حاوی کلسیم و فسفر هستند، برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر پوکی استخوان ضروری‌اند.

تقویت عضلات:گینر به رشد عضلات کمک می‌کند که فشار بیشتری به استخوان‌ها وارد می‌آورد و این تحریک به افزایش تراکم و تقویت استخوان‌ها منجر می‌شود.

ویتامین D: برخی از گینرها حاوی ویتامین D هستند که به جذب بهتر کلسیم از غذاها و مکمل‌ها کمک می‌کند و این امر برای تقویت استخوان‌ها حیاتی است.

افزایش قدرت و استقامت: گینر می‌تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد و توانایی انجام تمرینات مقاومتی برای تقویت استخوان‌ها را فراهم کند.
چگونه بهترین گینر را انتخاب کنیم؟
هدف خود را تعیین کنید:

اگر قصد شما افزایش وزن و حجم عضلانی است، بهتر است گینرهایی با کالری بالا و نسبت مناسب پروتئین و کربوهیدرات را انتخاب کنید.

ترکیب مواد:

گینر باید شامل پروتئین با کیفیت بالا (مانند پروتئین وی یا کازئین) باشد که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

میزان کالری:

گینرها معمولاً دارای کالری بالایی هستند. انتخاب گینری که میزان کالری آن با نیازهای بدن شما همخوانی داشته باشد، بسیار حائز اهمیت است. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید گینری با کالری بیشتر را انتخاب کنید.

مقدار پروتئین:

هر وعده مصرفی گینر باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین داشته باشد. این مقدار برای رشد و ترمیم عضلات کافی است.

نوع گینر:

گینرهای سریع‌الاثر معمولاً پس از تمرینات استفاده می‌شوند تا به سرعت انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

طعم و قابلیت حل شدن:

طعم و قابلیت حل شدن گینر اهمیت زیادی دارد تا مصرف آن برای شما آسان و لذت‌بخش باشد. گینری را انتخاب کنید که به‌خوبی در آب یا شیر حل شود و طعم مورد علاقه شما را داشته باشد.

برند و اعتبار:

برندهای معتبر معمولاً محصولاتی با کیفیت بالا و آزمایش شده ارائه می‌دهند. نظرات کاربران و بررسی‌های آنلاین می‌توانند در انتخاب گینر مناسب به شما یاری رسانند.

توجه به حساسیت‌ها و نیازهای خاص:

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، بهتر است گینرهایی که فاقد لاکتوز هستند را انتخاب کنید. همچنین، برای افرادی که گیاه‌خوار هستند، گینرهای وگان که از پروتئین‌های گیاهی مانند نخود یا برنج تهیه شده‌اند، گزینه‌های مناسبی به شمار می‌روند.

با در نظر گرفتن این نکات، می‌توانید گینر مناسبی را انتخاب کنید که نیازهای بدنی شما را برآورده کرده و در دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان کمک کند.

گینر و تأثیر آن بر تقویت سلامت قلب
گینرها عمدتاً برای افزایش وزن و حجم عضلات طراحی شده‌اند، اما تأثیرات غیرمستقیم آن‌ها بر سلامت قلب نیز قابل توجه است. در ادامه، چندین راهی که گینرها می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند، آورده شده است:

حمایت از عضلات قلب: گینرها با تأمین پروتئین‌های با کیفیت، به تقویت و ترمیم عضلات بدن، از جمله عضله قلب، که برای عملکرد صحیح قلب ضروری است، کمک می‌کنند.

افزایش انرژی برای فعالیت‌های قلبی-عروقی: گینرها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی لازم برای انجام تمرینات هوازی و فعالیت‌های قلبی-عروقی را فراهم می‌کنند. این نوع ورزش‌ها به بهبود عملکرد قلب و افزایش گردش خون کمک می‌کنند.

کاهش فشار خون: برخی از گینرها ممکن است حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم باشند که به تنظیم فشار خون و سلامت کلی قلب یاری می‌رسانند.

کاهش خطر چربی‌های مضر: گینرهایی که حاوی چربی‌های سالم مانند امگا-3 هستند، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کرده و سلامت قلب را تقویت کنند.
بهترین برند های گگینر در بازار

Optimum Nutrition
BSN
Dymatize
MuscleTech
Cellucor
Universal Nutrition
Evlution Nutrition
Transparent Labs

ترکیبات و ارزش غذایی:

ترکیب
مقدار در هر وعده
% نیاز روزانه

کالری
500-1300 کالری
–

پروتئین
20-50 گرم
40-100%

کربوهیدرات
70-250 گرم
25-80%

چربی
5-20 گرم
7-30%

فیبر
2-6 گرم
8-24%

شکر
10-30 گرم
–

کلسیم
200-400 میلی‌گرم
20-40%

آهن
2-10 میلی‌گرم
10-50%

پتاسیم
300-1000 میلی‌گرم
8-30%

سدیم
100-400 میلی‌گرم
4-17%

ویتامین A
200-1000 واحد IU
4-20%

ویتامین C
10-50 میلی‌گرم
10-50%

ویتامین D
50-200 واحد IU
10-50%